تحریر : سعیدہ نصیر
عمر بڑھنے کے ساتھ خواتین کو اپنے جسم کی بدلتی ہوئی ضروریات کے مطابق اپنی خوراک میں تبدیلی لانی چاہیے۔ ایک متوازن غذا نہ صرف جسمانی صحت کو بہتر بناتی ہے بلکہ ہارمونی توازن کو برقرار رکھنے، وزن کو کنٹرول کرنے، اور توانائی فراہم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتی ہے۔ درج ذیل ایک مکمل روزانہ غذائی منصوبہ پیش کیا جا رہا ہے جو خواتین کے لیے مفید ہے:
ناشتہ (7:00 سے 8:00 بجے)
1. ایک ابلا ہوا انڈہ یا سبزیوں کا آملیٹ (ٹماٹر، شملہ مرچ، اور پالک شامل کریں)
2. ایک سلائس براؤن بریڈ یا جو کا دلیہ
3. ایک گلاس دودھ (کم چکنائی والا) یا گرین ٹی
4. خشک میوہ جات (3 بادام، 2 اخروٹ)
صبح کا ہلکا ناشتہ (11:00 بجے)
1. ایک سیب یا امرود
2. ایک گلاس لیموں پانی (بغیر شکر کے)
دوپہر کا کھانا (1:00 سے 2:00 بجے)
1. ایک روٹی (چکی کے آٹے کی) یا ایک کپ براؤن چاول
2. دال یا سبزی (گاجر، لوکی، بھنڈی یا پالک)
3. سلاد (کھیرے، ٹماٹر، بند گوبھی، اور لیموں کا رس)
4. ایک کپ دہی یا رائتہ
شام کا ناشتہ (4:00 سے 5:00 بجے)
1. تازہ پھل (مالٹا، کیلا، یا ناشپاتی)
2. ایک کپ ہری چائے یا قہوہ
3. 2 عدد بسکٹ (چینی کے بغیر) یا 1 چمچ چیا سیڈز پانی میں بھگو کر
رات کا کھانا (7:00 سے 8:00 بجے)
1. ہلکی گریوی والی سبزی یا چکن
2. ایک روٹی یا آدھا کپ براؤن چاول
3. سلاد (شامل کریں بند گوبھی، گاجر، اور ہرا دھنیا)
4. کھانے کے بعد ایک گلاس نیم گرم دودھ (ہلدی کے ساتھ، اگر ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے ضروری ہو)
رات کا ہلکا ناشتہ (سونے سے پہلے، 9:30 بجے)
1. ایک گلاس گرم دودھ یا ہربل چائے
2. ایک چھوٹا چمچ شہد
پانی کا استعمال
دن بھر میں 8-10 گلاس پانی پینے کی عادت اپنائیں۔
کھانے سے آدھا گھنٹہ پہلے اور بعد میں پانی پینا زیادہ مفید ہے۔
اہم نکات
تلی ہوئی اشیاء، فاسٹ فوڈ، اور زیادہ میٹھے کھانوں سے پرہیز کریں۔
چینی کی جگہ شہد یا گڑ کا استعمال کریں۔
نمک کا استعمال کم کریں تاکہ ہائی بلڈ پریشر سے بچا جا سکے۔
سفید چاول اور میدے سے بنی اشیاء کو براؤن چاول اور چکی کے آٹے سے بدلیں۔
اگر ممکن ہو تو ہفتے میں ایک دن مچھلی ضرور کھائیں تاکہ اومیگا-3 فیٹی ایسڈ حاصل ہو سکے۔
یہ غذا کا منصوبہ خواتین کی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے بنایا گیا ہے، جو انہیں صحت مند اور توانائی بخش زندگی گزارنے میں مدد فراہم کرے گ
